こんにちは、アラカンスミスです。
アラカンスミスは、３年半前から一日8000歩のウォーキングを日課にしています。
ウォーキングを続けることで大切なのは、ペースを守ることです。
私アラカンスミスは、５キロを１時間かけてウォーキングしています。
５キロをウォーキングするペースは、１時間が最適です。
当ブログでは、
ウォーキング５キロ＝１時間を目標にすべき理由
について、ウォーキング歴３年半のアラカンスミスが、図解を多く用いて分かりやすく丁寧に説明します。
さらに、
- ウォーキング５キロに実際かかった時間
- ウォーキング５キロに実際かかった歩数
- ウォーキング５キロで実際に消費したカロリー
上記についても、私アラカンスミスがウォーキングして得たデータを紹介しながら、分かりやすく説明します。
当ブログは、
- ウォーキングの最適なペースを知りたい人
- ５キロウォーキングのダイエット効果を知りたい人
上記の人に必ず役に立つ内容になっています。
当ブログで紹介しているデータは、58歳のアラカンスミスが無理のないペースで続けているウォーキングのデータです。なので、当ブログは多くの人の参考になるはずです。
ぜひ最後まで読んでください！
書いているのはこの私
58歳アラカンブロガー/ウォーキングとアディダスのスタンスミスをこよなく愛する/毎日8000歩のウォーキングが日課/ウォーキングの足元は当然スタンスミス/
ウォーキング５キロの理想の時間は？
「走らなくても大丈夫！ウォーキングだけで老けない体をつくる」の著者で医学博士の満尾正先生によりますと、ウォーキングで目標にするべき一般的なペースは、
- 時速５～６キロ
- １分間に80～120メートル
となっています。
時速５～６キロということは、５キロをウォーキングするのにかかる時間は50分～１時間になる計算です。
ただ、これはあくまで目安です。
１分間に100メートル程度といっても、ふだん運動をしていない人にとっては少し速歩きに感じるかもしれません。
最初は散歩ほどのペースで、慣れてきたら少しずつペースを上げていけばいいのです。
ウォーキング５キロに実際にかかった時間【検証】
ここからは、実際に私アラカンスミスが、５キロをウォーキングしてかかった時間を示していきます。１キロごとにかかった時間も紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。
| アラカンスミスの基礎データ | |
|---|---|
| 性別 | 男性 |
| 年齢 | 58歳 |
| 身長 | 183センチ |
| 体重 | 68キロ |
| 計測した日のコンディション | |
|---|---|
| 2024年２月４日 | |
| 天気 | 晴れ |
| 気温 | ７度 |
計測するのに使用したのはこのアプリです👇
歩数、時間、距離、消費カロリーが表示されます。シンプルで余計な機能はついていませんが、その分とても使いやすいです。
ウォーキング５キロに実際かかった時間は56分
私アラカンスミスが５キロをウォーキングするのにかかった時間は、56分でした。
早歩きでもなく、ゆっくりでもなく、本当に「ちょうどいい」ペースでウォーキングしました。
体に負担のかからない「ちょうどいい」ペースの基準として、「走らなくても大丈夫！ウォーキングだけで老けない体をつくる」の著者で医学博士の満尾正先生が提唱しているのが、「ニコニコ」と笑顔のままで続けられるかどうかということです。
ニコニコと笑顔で続けることができないペースなら、それはあなたにとって「きつい」ペースなのです。
アラカンスミスは、ニコニコと笑顔のままでいられるペースでウォーキングした結果、５キロにかかった時間は56分でした。
１～５キロのウォーキングにかかった時間
５キロをウォーキングするのにかかった時間は56分でしたが、１キロごとにかかった時間についても、データの画像を示しながら分かりやすく説明します。
１キロ＝15分
最初の１キロは少し時間がかかってしまいました。
この日はだいぶ寒かったので、スタートはウォーミングアップも兼ねてゆっくりのペースでウォーキングするよう心がけました。その結果、最初の１キロは15分かかりました。
２キロ＝25分
２キロウォーキングするのにかかった時間は25分。最初の１キロが15分だったので、次の１キロは10分でウォーキングできました。特に意識してペースを上げたわけではありません。体があったまってきて、自然にペースが上がったのです。
３キロ＝36分
３キロウォーキングするのに要した時間は36分。１キロのタイムで見ると11分。いいペースを維持しています。
前の１キロよりペースは１分遅くなっていますが、信号待ちなどで止まっていた時間をロスしたためです。ペースは１～２キロの時とほぼ同じです。
４キロ＝46分
４キロをウォーキングするのにかかった時間は46分でした。３キロから４キロにかけてのタイムは10分。いいペースをキープしています。
ここまで４キロ休憩なしでウォーキングしてきましたが、私アラカンスミスは毎日ウォーキングしているため、特に疲れはありません。
ウォーキングに慣れていない人や体力に自信のない人は、適切に休憩を取りながら、自分のペースでウォーキングしてください。くれぐれも無理をしないようにお願いします。
５キロ＝56分
５キロウォーキング、終了しました。かかった時間は、56分でした。
最後の１キロも10分のペースを守り通すことができました。決して急いだわけでも、ゆっくり歩いて調節したわけでもありません。
アラカンスミスの一番ちょうどいいペースでウォーキングした結果、１キロあたり10分という結果になりました。
ウォーキング５キロに実際にかかった歩数【検証】
「時間」の次は、「歩数」で見ていきます。
ウォーキングで５キロ歩いたときの歩数は、6065歩でした。
| アラカンスミスの基礎データ | |
|---|---|
| 性別 | 男性 |
| 年齢 | 58歳 |
| 身長 | 183センチ |
| 体重 | 68キロ |
歩数に関しては、体格によって歩幅が違ってくるため個人差が大きいです。私アラカンスミスは長身（183センチ）のため、平均より歩数は少なめです。
１キロごとにかかった歩数についても、アプリの画像を示して説明します。
１キロ＝1213歩
２キロ＝2433歩
３キロ＝3637歩
４キロ＝4851歩
５キロ＝累計6065歩
上記のように、１キロを1200歩ペースでウォーキングしているという結果になりました。
ウォーキングしながら歩数を数えていたわけではありませんが、結果的に毎キロだいたい同じ歩数でウォーキングしていることが分かりました。
ウォーキング５キロのダイエット効果【検証】
５キロのウォーキングは、一体どれくらいのダイエット効果があるのでしょうか。アプリのデータを示しながら、分かりやすく紹介していきます。
ウォーキング５キロで263.68kcalを消費
アラカンスミスのデータを見ると、５キロのウォーキングで263.68kcalが消費された計算です。
263kcaというと、食べ物で換算するとどれくらいかを説明します。
| メニュー | 単位 | 263 kcalの目安 |
|---|---|---|
| ポテトチップス | 330 kcal | 0.8袋分 |
| 板チョコ | 280 kcal | 0.9枚分 |
| ポッキー | 10 kcal | 26.3本分 |
| フルーツパフェ | 490 kcal | 0.5人前分 |
| ショートケーキ | 370 kcal | 0.7人前分 |
| シュークリーム | 160 kcal | 1.6個分 |
| ご飯 | 252 kcal | 茶碗１杯分 |
たった１時間のウォーキングで、上記のカロリーが消費できるなら、まずまず効率は良いのではないでしょうか。
ウォーキング１キロごとの消費カロリー
ウォーキング１キロごとに消費したカロリーを、データの画像を示して説明します。
１キロ＝52.74 kcal
２キロ＝105.78kcal
３キロ＝158.12kcal
４キロ＝210.9kcal
４～５キロ＝52.78kcal（累計263.68kcal）
上記のように、ウォーキング１キロあたり50 kcal強を消費していることが分かりました。
50 kcalを食べ物で換算すると、
| メニュー | 50 kcalの目安 |
|---|---|
| ロールパン | 半分 |
| バナナ（中） | 半分 |
| ポテトチップ | ３枚 |
| イチゴ | 10個 |
50 kcalといってもピンときませんが、食べ物に換算するとイメージしやすいですよね。
１日３回、10分ウォーキングでもOK
ウォーキングは一度に長い距離、長い時間歩かないといけないということはありません。
１日10000歩ウォーキングしようと思うと、１時間半以上かかってしまい、なかなか毎日は大変です。
そこで、「走らなくても大丈夫！ウォーキングだけで老けない体をつくる」の著者で医学博士の満尾正先生が推奨するのが、
１日３回、10分ウォーキングです。
10分ウォーキングを１日に３回するということが、合計30分のウォーキングです。
満尾正先生によりますと、この30分という数字に重要な意味があるそうです。
セロトニンを増やすために必要な日光浴の時間は、大体１日で30分程度といわれています。
朝はどうしても時間がないという人は、朝の30分が無理なら、できるだけ太陽が出ているうちに、10分ずつ１日３回、合計30分という方法もあります。まず１回１回の負担が減る、というメリットもありますし、細かく時間を分けることでスケジュールの中に組み込みやすくなり、続けやすくなる効果もあります。
引用元：走らなくても大丈夫！ウォーキングだけで老けない体をつくる
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心身の安定や安らぎに寄与する成分です。
いきなり５キロのウォーキングはハードルが高いなあ・・・
という人は、１日３回、10分ウォーキングから初めてはいかがでしょうか。
ウォーキング5キロの時間は？ダイエットのための理想のペースまとめ
ウォーキングを続けるには一定のペースを守ることが大切です。
５キロをウォーキングするのに、私アラカンスミス（58歳）が検証した結果は以下の通りです。
- かかった時間＝56分
- かかった歩数＝6065歩
- 消費したカロリー＝263.68kcal
ウォーキングは５キロ＝１時間を目標に続けることが大切です。
速すぎず、ゆっくりすぎず、ちょうどいいペースで続けましょう。
決して無理は禁物です。
58歳のアラカンスミスが５キロ＝56分なので、30代や40代の人ならもっと少ない時間でもいいかもしれません。逆に60代や70代の人は、１時間以上かけてウォーキングしても全然OKです。
繰り返しますが、大事なのは無理をしないことです。
無理して頑張って続けても、いずれ挫折してしまうでしょう。
体に負担を感じない自分のペースで続けましょう。
