こんにちは、アラカンスミスです。
日常の健康づくりで手軽に取り入れられるものといえば、ウォーキングがあります。
ただ、やみくもに歩きたいだけ歩けばいい、というものではありません。
ウォーキングを３年間毎日続けている私アラカンスミスが断言します。
ウォーキングするなら１日40分が最適
30分でも１時間でもありません。
40分です。
歩数や距離でもありません。
40分です。
この記事では、40分のウォーキングが体にもたらす驚くべき理由に迫ります。
結論から言うと、その効果とは
- 健康促進とダイエット
- ストレス軽減
- 筋力アップ
- 心臓血管が健康に
- 睡眠の質向上
この記事を読むことで、上記の効果の根拠を知ることができるとともに、毎日の習慣に40分のウォーキングを取り入れることのメリットを理解することができます。
58歳のアラカンスミスが40分ウォーキングした歩数、消費カロリー、歩行距離のデータも紹介しますので、同年代の皆さんはぜひ参考にしてください！
こんな人に読んでほしい。
- ウォーキングをこれから始めたいと思っている人
- ウォーキングのメリットを知りたい人
- やみくもに歩きたいだけ歩いている人
- ウォーキングした翌日に疲れが残る人
1日40分のウォーキング、まったく難しいことではありません。
むしろ、「散歩の延長」くらいの気軽な気持ちでいいのです。
一緒に続けてみませんか？
書いているのはこの私
58歳アラカンブロガー/ウォーキングとアディダスのスタンスミスをこよなく愛する/毎日8000歩のウォーキングが日課/ウォーキングの足元は当然スタンスミス/
１日40分ウォーキングで健康促進とダイエット
１日40分のウォーキングで得られる効果。それは何といっても健康促進です。
1日40分のウォーキング。このシンプルな行為が、健康促進やダイエットにどれほどの効果をもたらすのでしょうか？この記事では、1日40分のウォーキングがもたらす驚くべきメリットと、その中でも特に注目すべき健康促進とダイエットに焦点を当てて探ります。
ウォーキングはランニングほどハードではないので、散歩の延長のような気持ちで始めることができます。気軽な気持ちで始めることができる運動ですが、それを40分間、毎日続けることで健康促進に向けた驚くべき効果があります。
具体的に説明していきます。
さらに、40分のウォーキングだとどれくらいの距離を歩き、どれくらいのカロリーを消費するのか、私アラカンスミスのデータを示しながら説明していきます。
１．ウォーキング40分の健康促進への効果
ウォーキングを40分間続けたときの健康促進への効果はさまざまありますが、主なものは以下の２つです。
分かりやすく説明します。
有酸素運動の効果
ウォーキング40分は有酸素運動の一形態であり、心臓血管機能を向上させます。血流が促進され、体全体の健康がサポートされます。
免疫力の向上
定期的なウォーキングは免疫機能を活性化させ、病気への抵抗力を向上させます。特に冷季において健康を維持するのに効果的です。
２．ウォーキング40分のダイエット効果とは？
ウォーキング40分したときの効果でやはり気になるのが、ダイエット効果。
ウォーキング40分したときのダイエット効果はさまざまありますが、主な効果は以下の３つです。
分かりやすく説明します。
カロリー消費と脂肪燃焼
ウォーキング40分は適度な運動強度を提供し、カロリーの消費を促進します。脂肪がエネルギー源として利用され、ダイエットをサポートします。
代謝の向上
定期的なウォーキングは基礎代謝を向上させ、体脂肪の蓄積を防ぎます。これにより、体重管理がしやすくなります。
長期的な習慣としての効果
毎日40分のウォーキングを続けることで、健康的な食事と組み合わせれば、長期的なダイエット効果が期待できます。リバウンドのリスクも低減します。
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３．40分ウォーキングの歩数と消費カロリー
アラカンスミス（58歳、男性）の場合
私アラカンスミス（58歳、男性、身長180㎝、体重70㎏）の場合、40分休みなしでウォーキングすると、
| 距離 | 3.22㎞ |
| 歩数 | 3907歩 |
| 消費カロリー | 169.86kcal |
という結果になりました。
アラカンスミスが40分間ウォーキングしたデータ
ちなみに前半20分のデータはこれ↓
前半は１分100歩のペースだったのですが、後半少しバテました・・・
仕事の休憩中にやったということもあって、革靴というハンデもありました。
でも、このデータには個人差があるので、あくまで目安として考えてください。
年齢によっても差がありますし、身長や、男女の違いによっても差があります。
なので、距離、歩数、消費カロリーのデータはさほど気にする必要はありません。
大切なのは、１日40分のウォーキングを続けることです。
そして、当然といえば当然ですが、ウォーキングするなら革靴よりスニーカーで行ってください！
私アラカンスミスもふだんは、アディダスのスタンスミスを愛用しています。スタンスミス愛用歴は10年以上になります。
スタンスミスの良い所は、ウォーキングシューズっぽくないところです。
もともとのルーツはテニスシューズで、シンプルなデザインとスタイリッシュなフォルムが特徴です。
本格的なウォーキングシューズを着用するのは抵抗がある人も多いのではないでしょうか。私とほ山もその１人です。
その点、シンプルなデザインのスタンスミスなら、タウンユースとしてもOKですし、ウォーキングしていても快適です！
私アラカンスミスはこれまで５足のスタンスミスを履き続け、現在は本革モデルと合成皮革もでるの２足を所有しています。シンプルでスタイリッシュなスタンスミスを、１足持っていると必ず重宝しますよ！
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＞＞スタンスミスリーコン（Recon）＝本革モデル
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継続が大切
短期間で大きな効果を得ようとして長距離や長時間歩く人がいますが、筋肉痛や炎症の原因となりますのでおすすめしません。
私アラカンスミスは以前、仕事が忙しくて平日ウォーキングができないとき、平日の分を取り戻そうと、休日に２時間ぶっ通しで２万歩がむしゃらに歩いてた時期がありました。しかし翌日が大変で、どっと疲れが残って筋肉痛も数日続き、まったくの逆効果だったという経験があります。
なので、１日40分のウォーキングを無理なく続けることが大切です。
１日40分ウォーキングでストレス軽減
仕事で一日中座ってパソコンに向かい、気が付けば首も肩も腰もカッチカチ。
そんなカチカチの体をほぐすとともに、会社での人間関係のストレス、室内に一日中閉じこもって仕事し続けることへの閉そく感によるストレスを解消するには、40分間のウォーキングが最適です。
ウォーキングが日々のストレスを軽減させる効果を、具体的に分かりやすく紹介します。
１．自然療法の効果
40分間ウォーキングをしようと思ったら、当然公園など屋外に繰り出すことになります。自然の環境はリラックスやストレス軽減に効果があります。
室内と違って空気もいいですし、開放感もあります。緑の中や公園を歩くことで、心が落ち着き、ストレスホルモンの分泌が減少します。
２．神経伝達物質の調整
ウォーキングは脳内の神経伝達物質を調整し、特にセロトニンの分泌を促進します。セロトニンは幸福感や安定感に関与し、ストレスの軽減に寄与します。
会社であった嫌なことや人間関係のストレスも、自然の中でウォーキングすることですっきりするのは、決してアラカンスミスだけではないはずです！
３．運動によるストレス排出
適度な運動は、体内にたまったストレスを排出する役割を果たします。デスクワークが続くと、座ったままで背伸びをしたり、ちょっと席を立って屈伸運動するだけでリラックスできます。
しかし、↑これらのリラックス方法はほんの一時しのぎ。さらにさらにストレスを解消しリラックス効果を感じたいのなら、仕事の後、作業の後のウォーキングがおすすめです。
１日40分ウォーキングで筋力向上
１日40分のウォーキングが健康促進、日々のストレス軽減に効果があることは説明してきましたが、ウォーキングはさらに、筋力向上にも効果を発揮します。
この記事では、シンプルで気軽なウォーキングがどのようにして筋肉を強化し、体力向上に寄与するのか分かりやすく説明します。1日40分のウォーキングで得られる筋力向上の秘訣や、特に下半身の筋肉を効果的に鍛える方法について解説します。
運動の専門的な知識がなくても、歩くことでどれだけ効果的に筋力をアップできるのかを知り、ウォーキングを有効な運動として取り入れるコツを学びましょう！
１．適度なインターバルの導入
40分間ずーっと同じペースでウォーキングするよりも、ウォーキングに短い激しいスパートを取り入れることで、筋力向上が促進されます。
例えば、40分のウォーキング中に定期的に速歩や踏み込み歩きを挿入してみましょう。
２．動作の正確性と姿勢の重視
正確で効果的な歩行フォームは筋肉の均等な使い方をサポートします。姿勢を正し、腕の振りも意識することで、上半身の筋肉も適切に刺激されます。
３．階段や傾斜を利用したトレーニング
階段や小さな傾斜を利用することで、下半身の筋肉をより強化できます。ウォーキングルートにこれらの要素を取り入れ、自然な形で筋肉を鍛えましょう。
ただし、アラカンスミスのように心臓に不安のある人や高齢者は、無理は禁物です。できる範囲で続け、しんどくなったらすぐに休憩をとることが大切です！
４．下半身筋肉を重点的に鍛えるウォーキング法
ここからは、下半身の筋肉を重点的に鍛えるウォーキング法を紹介します。私とほ山も３年前に心臓の手術を経験し、リハビリを兼ねてウォーキングを始めたころは、筋肉はすっかり落ちてガリガリでした。
次に説明する下半身を重点的に鍛える方法を日々のウォーキングに取り入られたところ、徐々に筋肉がついてきました。
58歳なので筋肉ムキムキ、というわけにはいきませんが、続けることで筋肉の衰えは確実に遅らせることができます。
繰り返しになりますが、くれぐれも無理をしないでください！
ヒルクライムウォーキング
坂道を上ることで、特に大腿筋やヒップの筋肉を強化することができます。ウォーキング中に坂を見つけたら、積極的に挑戦してみましょう。
ヒップリフティング歩行
歩く際に、踵を地面にしっかりと押し付けながら歩くことでヒップの筋肉を効果的に鍛えることができます。この歩き方を意識して40分間歩くことで、ヒップアップ効果が期待できます。
カーフレイズ付きウォーキング
歩く際に足を踏み出すときにつま先から地面をしっかりと押すようなイメージで歩くと、ふくらはぎの筋肉を強化できます。地味に効くこの方法を積極的に取り入れましょう。
これらのポイントを押さえながら、毎日のウォーキングを工夫することで、下半身の筋力向上に効果を発揮します。
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１日40分ウォーキングで心臓血管が健康に
心臓血管の手術を経験した私アラカンスミスにとって、心臓血管が健康になるという効果は本当にありがたいです。
毎日の積み重ねで得られる心拍数の調整や血圧の安定化、コレステロールの調整など、心臓血管への効果がいかに大きいかを紹介します。
１．心拍数の調整
40分間のウォーキングは適度な有酸素運動であり、心拍数を適切に上昇させます。これにより、心臓の効率的な動きが促進され、血液の循環が改善されます。
２．血圧の調整
定期的なウォーキングは血圧を安定させ、高血圧のリスクを軽減します。適度な運動が血管を拡張させ、血流をスムーズに保ちます。
３．コレステロールの調整
ウォーキングによってLDLコレステロール（悪玉コレステロール）が減少し、HDLコレステロール（善玉コレステロール）が増加する傾向があり、血管の健康をサポートします。
４．心拍数の目安とペースの調整
適切なペースは個人の健康状態により異なりますが、一般的には心拍数を目安にすることが重要です。ウォーキング中に心拍数を一定範囲に保ちながら歩くことで、心臓に適度な負荷をかけ、強化します。
５．ウォームアップとクールダウンの重要性
ウォーキングの開始前にはウォームアップを行い、筋肉や心臓を準備します。また、終了後にはゆっくりとしたクールダウンを行うことで、急激な負荷の変化を防ぎ、心臓にかかる負担を軽減します。
みなさん！これ大事ですよ。しっかり理解をお願いします！
６．医師の指導を受ける
心臓に関連する持病やリスクがある場合は、医師の指導を受けながら適切なペースや負荷を設定することが重要です。個別の健康状態に合わせたアドバイスを得ることで、安心して心臓血管への健康へアプローチできます。
心臓手術の経験があるアラカンスミスは、２カ月ごとの検診で主治医の指導を受けています。
これらのポイントを考慮しながらウォーキングを行うことで、心臓血管へのポジティブな影響を最大化し、健康的な生活をサポートします。
１日40分ウォーキングで睡眠の質向上
年を取ったら寝つきが悪くなったなあ。夜中に一度目が覚めるともう眠れなくなるし・・・
同年代からこんな声をよく聞きますが、私アラカンスミスにはこのような悩みは皆無です。
めちゃめちゃよく眠れます。
休日はいつまででも寝ていられます。
でも、これは以前からというわけではありません。
ウォーキングを始めてから、変わりました。
日々の忙しさやストレス、そしてデジタルな刺激にあふれる現代社会で、質の高い睡眠を得るのは大変なことです。しかし、そんな中で手軽かつ効果的な方法として注目されているのが、たった1日40分のウォーキングです。
40分のウォーキングがどのようにして睡眠の質向上に貢献するのかを分かりやすく説明します。
１．体温の調整と眠りへの準備
ウォーキングは体温を上昇させ、運動後に急激に下げることで、体内時計を整え、自然な眠りのサイクルに誘導します。これにより、深い眠りへと移行しやすくなります。
２．ストレスホルモンの軽減
ウォーキングはストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を減少させます。これにより、リラックス状態が促進され、不眠症や寝つきの悪さに対する効果が期待されます。
３．精神的なリフレッシュ
日中のウォーキングは精神的なリフレッシュをもたらし、夜間のリラックスを促進します。ストレス解消や気分転換になり、安眠に寄与します。
４．睡眠改善のための効果的なウォーキング時間帯
夕方から夜の時間帯
夕方や夜にウォーキングを行うと、日中の疲れを解消し、リラックス効果が強調されます。ただし、運動が寝る直前になると、逆に興奮状態になりやすいため、就寝の1〜2時間前までに終えるのが効果的です。
朝の時間帯
朝のウォーキングも有効で、日光を浴びることで体内時計が整い、昼夜のリズムが安定します。朝の運動は規則正しい生活習慣をサポートし、睡眠の質向上に寄与します。
一貫したスケジュールの確立
適切なウォーキングのタイミングを見つけたら、一貫したスケジュールを確立することが重要です。毎日同じ時間にウォーキングを行うことで、体内時計が調整され、睡眠のリズムが整います。
これらのウォーキングのポイントを組み合わせ、個々の生活リズムに合わせて取り入れることで、質の高い睡眠を促進できます。
まとめ▶ウォーキング40分の歩数・消費カロリーとダイエット効果
ウォーキングを１日40分続けたときの効果を説明してきました。まず第一に、40分のウォーキングは楽しくて続けやすい運動です。友達や家族と一緒に歩くことで、運動が苦手でも楽しんで続けることができます。
40分のウォーキングはお腹の脂肪を減らすのに効果的です。毎日40分歩くことで、体の中の余分な脂肪を減らすことができます。これはダイエットにもつながりますよ。
40分のウォーキングは心臓や血管にも良い影響を与えます。心臓や血管が元気な状態になり、全体的な体調も良くなります。
ストレスも40分のウォーキングで減少します。自然の中で歩くことで気分もリフレッシュされ、不安やストレスが軽減されます。
40分のウォーキングは体を強くするのに役立ちます。特に足の筋肉がしっかり鍛えられ、運動能力も向上します。
毎日40分のウォーキングは体にとってとてもいいことがたくさんあります。
毎日が無理なら、１週間に２～３回でもOKです。
無理なくできる範囲で楽しみながら続けて、元気な体を手に入れましょう！
