こんにちは、アラカンスミスです。
私アラカンスミスは、１日8000歩のウォーキングを日課にしています。
毎日毎日のウォーキングは単調で退屈に感じるときがあります。
そんなとき、実践している方法があります。
ウォーキングとランニングを交互にするのです。
ウォーキングとランニングを交互にすることで、単調なウォーキングにメリハリがついて、苦もなく続けることができます。
４年間にわたってウォーキングとランニングを交互に行っている私アラカンスミスが、実感している主なメリットは以下の５つです。
- 持久力が向上する
- 脂肪燃焼の最適化
- 全身の筋力アップ
- けがのリスク低減
- 心身のリフレッシュとモチベーション維持
この記事を読むことで、ウォーキングとランニングを交互に組み合わせることで得られる効果を理解し、最良の結果を得る方法を知ることができます。
この記事では、
- ウォーキングとランニングを交互に行うメリット
- ウォーキングとランニングを交互に行う注意点
- ウォーキングと早歩きを交互に行うメリット
上記について、実践歴３年半の私アラカンスミスが、経験を元に分かりやすく、具体的に説明していきます。
- 現在続けているウォーキングを単調に感じている人
- 現在続けているウォーキングよりさらに効果を得たい人
上記の人に必ず役に立つ内容です。
ぜひ最後までお読みください！
書いているのはこの私
58歳アラカンブロガー/ウォーキングとアディダスのスタンスミスをこよなく愛する/毎日8000歩のウォーキングが日課/足元は当然スタンスミス/
ランニングとウォーキングを交互に行うメリット
ランニングとウォーキングを交互に行うことには、５つの具体的なメリットがあります。
４年間にわたって実践している私アラカンスミスが、５つのメリットを分かりやすく説明します。
持久力が向上する
ランニングは高強度な有酸素運動で、心臓と肺を強化します。
一方、ウォーキングは低い負荷で心肺機能を維持します。
ウォーキングとランニングを交互に行うことで、持久力が向上し、エネルギーの使い方が効率的になります。
ウォーキングとランニング、両方のいいとこ取りができます。
脂肪燃焼の最適化
ランニングは高いエネルギーを要求し、脂肪燃焼を促進します。
一方、ウォーキングは持続可能な有酸素運動で、脂肪燃焼をサポートします。
ランニングとウォーキングを交互に行うことで、脂肪燃焼が最適化され体重管理がしやすくなります。
ウォーキングとランニング、両方のいいとこ取りができます。
全身の筋力アップ
ランニングは特に下半身の筋肉を鍛えます。
一方、ウォーキングは全身を使い、特に脚の補助筋を効果的に刺激します。
ランニングとウォーキングを交互に行うことで、全身の筋力が均衡よく向上し、バランス感覚も向上します。
ウォーキングとランニング、両方のいいとこ取りができます。
けがのリスクが低減する
ランニングは高Impactで関節に負担がかかります。
一方、ゆっくりと歩くウォーキングは関節への負担は少ないです。
ランニングとウォーキングを交互に行うことで、関節への負担が分散され、それによってけがのリスクが低減します。
ウォーキングとランニング、両方のいいとこ取りができます。
心理的なリフレッシュとモチベーション維持
何もかも忘れて無心で走るランニングはストレス解消に効果的です。
一方、ウォーキングはリラックス効果があり、気分転換やモチベーションを高めるのに役立ちます。
ランニングとウォーキングを交互に行うことで、心身ともにリフレッシュされ、気持ちよく継続することができます。
ウォーキングとランニング、両方のいいとこ取りができます。
これらのメリットを組み合わせることで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。運動プランに組み込む際は、自分の体調や目標に合わせて調整することが重要です。
ランニングとウォーキングを交互に行う正しい方法
ランニングとウォーキングを交互に行うことは多くのメリットがありますが、正しい方法を守ることが重要です。
ウォーキングだけよりも体への負担は大きいため、間違った方法で続けるとかえって逆効果になることがあります。
３年半にわたって実践している私アラカンスミスが、ランニングとウォーキングを交互に行う正しい方法を、分かりやすく紹介します。
ウォーミングアップとクールダウン
ウォーキングだけのときも同じですが、始める前に軽いストレッチをして筋肉をほぐし、心拍数を上げましょう。
終わった後は、いきなり体の動きを止めるのではなく、ゆっくりとしたウォーキングで徐々に心拍数を下げてクールダウンし、筋肉をリラックスさせます。
適切なペース設定をする
ウォーキングとランニングのペース配分は、年齢や男女によってさまざまです。ただ一つ言えるのは、決して無理はしないこと。
無理をしていきなり長い距離をランニングするようなことをすれば、かえって体に悪いです。
ちなみに58歳のアラカンスミスは、ウォーキング４分＋ランニング１分を１セットにして６セット繰り返します。たかが１分のランニングと思うかもしれませんが、１分のランニングって最初はけっこうキツいです。これくらいのペースから始め、だんだんランニングの時間を増やしていくとよいでしょう。
アラカンスミスは合計90分のウォーキング時間のうち、真ん中の30分でランニングとウォーキングを組み合わせます。
58歳のアラカンスミスには、これくらいのペースが無理なく続けられます。
例：アラカンスミスのペース配分 👇
ランニングのスピードは、ゆっくりでOKです。どれくらいゆっくりかというと、ランニングしながらニコニコと笑えるくらい。隣で同じ速度でランニングする人と会話ができるくらいのスローペースでOKです。
ランニングというより、スロージョギングですね。
正しいフォームと正しい呼吸法
フォーム
ランニング 背筋を伸ばし、膝を高く上げずに効率的なストライドを心がけましょう。
ウォーキング 自然な腕振りと、足首から膝、腰のラインを意識して歩くと効果的です。
呼吸法
ランニング 深く均等な呼吸を心がけ、酸素の取り込みを最適化します。
ウォーキング リズミカルな呼吸を保ち、一定のペースで進みましょう。
水分補給をタイミングよく
水分補給で大事なのが、ウォーキングを始める前に水分をしっかりと補給するということです。コップ１杯ほどで十分です。
ウォーキングを始める前に水分を補給しておけば、ウォーキングによって血液の循環がよくなり、全身に効率的に水分が行き渡るのです。
ウォーキング終わった後に水分を補給すればいいや、と思っているひとがいますが、始める前に捕球することが大事なのです。
まずはコップ１杯の水を飲んでからウォーキングを始め、途中で休憩して水分補給、ウォーキングが終わった後も水分を補給してください。
特に夏場などは熱中症や脱水症状の危険もあるので、たとえそれほど暑くないと思っても、喉が渇いたと思ったら立ち止まって水分補給することが大事です、
これらのポイントを守りながら、自分のペースで進化させることで、ランニングとウォーキングの組み合わせをより効果的かつ安全に取り入れることができます。
ランニングとウォーキングを交互に行う注意点
ランニングとウォーキングを交互に行う際には、気を付けることがあります。
ランニングを組み合わせることで、単なるウォーキングに比べて体への負担は大きくなるからです。
といっても、全然不安に思うことはありません。以下の３つの注意点を理解しておけば、安全にウォーキングとランニングをたのしむことができます。
実践歴３年半の私アラカンスミスが、ランニングとウォーキングを交互に行う際の注意点を、分かりやすく具体的に紹介していきます。
急激な運動量の増加を避ける
一度にランニングやウォーキングの時間や距離を急激に増やさない。
徐々に運動量を増やすことでけがのリスクを低減できます。疲れや不調、痛みが感じられたら無理をせず休息しましょう。無理をするとけがの原因となります。
そのためにも、ウォーミングアップとクールダウンを怠らないようにしましょう。
筋肉や関節を十分にほぐして準備をして、けがの予防に努めましょう。速すぎるペースで走ったり歩いたりせず、自分の体力に合ったペースを守ることが大事です。フォームが乱れないように心がけることも忘れずに。
適切なシューズを選ぶ
適切なシューズを使用し、足や関節に負担をかけないようにすることが大事です。適切なフィッティングで、自分の足に合ったシューズを選びましょう。
といっても、「いかにも」といった見た目の高性能のランニングシューズやウォーキングシューズを選ぶ必要はありません。
ちなみに私アラカンスミスは、３年半前にウォーキングを始めたときからアディダスのスタンスミスを愛用しています。
スタンスミスは、専用のランニングシューズやウォーキングシューズのように、ランニングやウォーキングに特化したシューズではありませんが、機能的には全く問題ありません。
むしろ、「いかにも」という感じのランニングシューズやウォーキングシューズよりも、シンプルでスタイリッシュな飽きのこないデザインのため、長く付き合えるシューズです。
耐久性も問題ありません。下のスタンスミスはもう５年以上も履いていますが、全然壊れませんし履きやすく、快適です。
アラカンスミスが５年以上愛用しているスタンスミス👇
十分な休息とリカバリー
適切に休息をとってリカバリー時間を確保しましょう。
過度な運動は逆効果で、十分な休息が身体の回復に重要です。
そして、体調がよくないときは決して無理をしないでください。自分自身の体調を理解し、運動プランを調整することが大切です。
休憩時には、適切な栄養補給と水分摂取を怠らないようにしましょう。ウォーキング前後とウォーキング中の水分補給が、パフォーマンスと回復に影響を与えます。
これらの注意点を守りながらランニングとウォーキングを交互に行うことで、効果的かつ安全なトレーニングが可能です。
ウォーキングと速歩きを交互に行うのも効果がある
ウォーキングにランニングを組み合わせるのはちょっとしんどいなあ。かといってウォーキングだけじゃ物足りないし・・・
という人もいるでしょう。
そういう人のために、おすすめの方法があります。
走らなくても大丈夫！ ウォーキングだけで老けない体をつくる（宝島社）の著者で、医学博士の満尾正先生が推奨している、ウォーキングと速歩きを交互に行うインターバルウォーキング（インターバル速歩）です。
ウォーキングと速歩きを交互に行うインターバルウォーキングには、以下のメリットがあります。
- ウォーキングだけのときより消費カロリーが増える
- 「ペースを意識する」という脳の活性化につながる
- メリハリが付いていつものウォーキングが新鮮に感じる
ウォーキングと速歩きを交互に行うことは、健康やフィットネス向上に効果的です。以下に、分かりやすく、具体的かつ詳細な効果や方法を説明します。
ウォーキングと速歩きを交互に行うメリット
ウォーキングと速歩きを交互に行うインターバルウォーキングは、ゆっくりしたウォーキングと早歩きを交互に繰り返すことで、ほどよく体に負担をかけるウォーキングの方法の１つです。
以下、メリットを分かりやすく説明していきます。
カロリー消費の最適化
- ウォーキング ゆったりとしたペースでもカロリーの消費があり、穏やかな脂肪燃焼が期待できます。
- 速歩き より速い歩調で行うことで、短時間で多くのカロリーを消費できます。高い強度での運動が脂肪の燃焼を助けます。
ウォーキングと速歩き、両方のいいとこ取りができます。
モチベーションの維持
単調なウォーキングに速歩きを取り入れることで、体を動かすことにアクセントがつきます。
ウォーキング→速歩き→ウォーキング→速歩き→ウォーキング→速歩き
このペースを続けるだけで、これまでのウォーキングよりかなり新鮮に感じるはずです。
周りの景色も違ったふうに見えてきますよ。
柔軟性と関節の健康維持
- ウォーキング 関節に優しく、柔軟性を維持します。
- 早歩き 歩幅や歩調の変化が関節の柔軟性を向上させます。
ウォーキングと速歩き、両方のいいとこ取りができます。
個別の健康目標への適応
- ウォーキング 健康維持や軽度の運動が目標の場合に最適。
- 早歩き より強度の高いトレーニングが必要な場合、例えば体重管理や心臓血管系の改善を目指す際に適しています。
ウォーキングと速歩き、両方のいいとこ取りができます。
ウォーキングと速歩きのペース
「走らなくても大丈夫！ ウォーキングだけで老けない体をつくる」の著者で、医学博士の満尾正先生によると、
- ウォーキング…３分間
- 速歩き…１分間
上記を１セットにして、これを３～４セット繰り返すのを基本にしましょう。
体が慣れてきたら、セット数を増やしたり、速歩きの時間を増やすなど、無理のない範囲でペースを変えていきましょう。
ウォーキングと速歩きのフォーム
ウォーキングも速歩きも、背筋を伸ばす基本的なフォームを意識しつつ、速歩きでは普段より大股の歩幅を意識しましょう。
イメージとしては、ウォーキングより1センチくらい大股で歩く意識です。
腕の振りは、両ひじを軽く曲げて、左右の肩甲骨を引き寄せるように大きく振ります。呼吸とともにリズミカルに振っていきます。
視線を下げると呼吸がしづらくなるので、まっすぐ前、20メートルくらい前方を見て速歩きするといいでしょう。
ウォーキングと早歩きの組み合わせは、個々の体力や目標に合わせて調整でき、日常生活に取り入れやすいため、長期的な健康維持やフィットネス向上に効果的です。運動プランを工夫し、無理なく続けることで、身体全体の調子を良くし、心身の健康をサポートできます。
ウォーキング＆ランニング交互の運動が最適な理由５選まとめ
単調なウォーキングをモチベーションを維持したまま続ける方法として有効なのが、ウォーキングとランニングを交互に行う運動です。メリットや正しいやり方について、実践歴３年半の私アラカンスミスが分かりやすく説明してきました。
ウォーキングとランニングを交互に行うメリットは、以下の５つです。
- 持久力が向上する
- 脂肪燃焼の最適化
- 全身の筋力アップ
- けがのリスクが低減する
- 心理的なリフレッシュとモチベーションの維持
ただし、単なるウォーキングよりも体への負担は増えるため、以下の４つの正しい方法について理解することが大事です。
- ウォーミングアップとクールダウン
- 適切なペースを設定する
- 正しいフォームと呼吸法
- 水分補給のタイミング
正しい方法を理解した上で、ウォーキングとランニングを交互に行う注意点は、以下の３つです。
- 急激な運動量の増加を避ける
- 適切なシューズを選ぶ
- 十分な休息を取りリカバリーする
ウォーキングとランニングを交互に行うのが体力的に厳しい人には、ウォーキングと速歩きを交互に行う方法もおすすめです。
ウォーキングと速歩きを交互に行うメリットは以下の４つです。
- カロリー消費の最適化
- モチベーションの維持
- 柔軟性と関節の健康維持
- 個別の健康目標への対応
以上のように、ウォーキングとランニングを交互に行うと、毎日のウォーキングが楽しくなり、身体全体が健康へと良い方向に向かいます。
くれぐれも無理をせず、自分の快適なペースで実践しましょう！
