- ノルディックウォーキング初心者が準備するもの
- ノルディックウォーキングの歩き方の基本
- ノルディックウォーキングで得られる８つの効果
- ノルディックウォーキング初心者に最適な歩行時間・歩数・歩行距離
- ノルディックウォーキング初心者が注意すべきこと
ノルディックウォーキングに興味はあるけれど、「普通のウォーキングと何が違うの？」「初心者でも簡単にできるの？」と疑問に思っていませんか？
ノルディックウォーキングは、専用のポールを使うことで、全身の筋肉をバランスよく鍛えながら、膝や腰への負担を減らせる人気のウォーキング方法です。初心者でも正しい歩き方を身につければ、運動効果を最大限に引き出せます。
この記事では、ノルディックウォーキング初心者向けに「基本の歩き方」と「得られる効果」をわかりやすく解説します。
正しいフォームを知ることで、姿勢改善やダイエット、体力向上にもつながります。また、初心者がつまずきやすいポイントや注意点も紹介するので、これから始める方でも安心してスタートできます。
この記事を読めば、ノルディックウォーキングの基礎知識が身につき、すぐに実践できるレベルになるはずです。健康的で楽しいウォーキングライフを始める第一歩として、ぜひ最後までご覧ください！
書いているのはこの私
59歳アラカンブロガー/４年前にウォーキングを始め、以来１日8000歩のウオーキングを欠かさず続ける/数々のウォーキングアプリを利用し、使い勝手やポイントの貯まりやすさを検証/アディダスの名作スニーカー「スタンスミス」をこよなく愛する。ウォーキングでも愛用/
ノルディックウォーキング初心者がまず準備するもの
ノルディックウォーキングを始めるには、専用の道具や適した服装をそろえることが大切です。ここでは、初心者が最初に準備すべきものを詳しく解説します。
ノルディックウォーキング専用ポール（ストック）
ノルディックウォーキングでは、必ず専用のポール（ストック）を使用します。ポールの選び方が重要で、適切なものを選ばないと歩きにくくなったり、体への負担が増えたりします。
ノルディックウォーキング用ポールには、主に以下の2種類があります。
固定長タイプ（ワンピースポール）
特徴：長さが固定されており、軽量でしなりが少ない。
メリット：丈夫で安定感があり、軽いので長時間歩いても疲れにくい。
デメリット：自分の身長に合ったものを選ぶ必要があり、家族や友人と兼用しにくい。
伸縮式（テレスコーピックポール）
特徴：長さを調節できるため、複数の人が使えたり、収納しやすい。
メリット：コンパクトに折りたためるので、持ち運びに便利。
デメリット：固定長ポールに比べるとやや重く、ジョイント部分が緩む可能性がある。
ポールの適切な長さの選び方
ポールの長さは、身長に応じて以下の計算式で求めます。
ポールの長さ ＝ 身長 × 0.68（例：身長160cmの場合、ポールの長さは約109cm）
ただし、初心者はやや短めのポールのほうが扱いやすいこともあります。実際に持ってみて、肘の角度が90度より少し開くくらいの長さが理想的です。
ポール選びのポイント
軽量で丈夫なカーボン素材またはアルミ素材が初心者向け。
ストラップ付きのものを選ぶと、握りやすく操作が安定する。
グリップの素材は、コルク製やゴム製が滑りにくくおすすめ。
私アラカンスミスのおすすめは以下の２アイテムです。性能は申し分なし、値段もお手頃ですよ！
SINANOシリーズ（シンプルなデザインで折りたたみ可能）
Lekiシリーズ（カーボン素材で軽量＆スタイリッシュ）
適したウォーキングシューズ
ノルディックウォーキングでは、普通のスニーカーではなく、専用のウォーキングシューズを選ぶことが大切です。
・シューズ選びのポイント
- ✅ クッション性が高いもの（足の負担を軽減するため）
- ✅ 滑りにくいソール（舗装路や土の上でも安定して歩ける）
- ✅ 軽量でフィット感がある（長時間歩いても疲れにくい）
- ✅ かかと部分がしっかりしている（歩行時の安定感が増す）
私アラカンスミスがすすめるのは、アディダスのスタンスミス。ノルディックウォーキングでも、街歩きでもどちらでもいけますよ！
動きやすい服装（季節に応じたウェア）
ノルディックウォーキングでは、速乾性・通気性に優れた服装を選ぶことが重要です。
・季節ごとのウェア選び
- 春・秋 長袖シャツ＋薄手のウインドブレーカー＋ストレッチパンツ
- 夏 半袖シャツ＋通気性の良いパンツ＋帽子（紫外線対策）
- 冬 防風・保温性のあるジャケット＋手袋＋ニット帽
・ウェア選びのポイント
- ✅ 吸汗速乾性が高いもの（汗をかいてもベタつかない）
- ✅ ストレッチ性があるもの（歩きやすく、動きやすい）
- ✅ 季節に応じた重ね着ができるもの（気温調整がしやすい）
adidas「OWN THE RUN」Tシャツ（ランニング用で速乾性＆デザイン◎）
Nike「Dri-FIT ジャケット」（軽量でカジュアルすぎずスポーティー）
帽子・サングラス（紫外線対策）
特に夏場は、直射日光を防ぐための帽子やサングラスがあると快適に歩けます。
- ✅ キャップタイプやハットタイプの帽子（日差しを遮る）
- ✅ UVカット機能付きのサングラス（目を紫外線から守る）
THE NORTH FACE「GORE-TEX キャップ」（シンプルで機能的な帽子）
OAKLEY「スポーツサングラス」（カッコよく見えて目線もカバー）
ウエストポーチまたはリュック
ウォーキング中に必要なものを持ち運ぶために、ウエストポーチや小型リュックが便利です。
・持ち運ぶと便利なもの
- 水分補給用のボトル（脱水予防）
- タオル（汗を拭くため）
- スマートフォン（緊急時やナビ用）
- 小銭やICカード（万が一の時のため）
ウエストポーチは軽量でフィット感があり、歩行の邪魔になりにくいため、初心者におすすめです。
SALOMON「TRAILBLAZER 10」（軽量＆スタイリッシュなランニング用リュック）
THE NORTH FACE「テルスフォーカス」（フィット感があり、ポール収納可能）
NIKE「スポーツウエストポーチ」（コンパクトで邪魔にならない）
この章のまとめ：初心者がまず準備するものリスト
- ✅ ノルディックウォーキング専用ポール（適切な長さを選ぶ）
- ✅ ウォーキングシューズ（クッション性・フィット感が重要）
- ✅ 動きやすい服装（季節に応じたウェアを選ぶ）
- ✅ 手袋（グローブ）（手の保護と防寒）
- ✅ 帽子・サングラス（紫外線対策）
- ✅ ウエストポーチまたはリュック（水分補給や貴重品を持ち運ぶ）
これらをしっかり準備すれば、快適にノルディックウォーキングを楽しめます！
ノルディックウォーキング基本の歩き方
ノルディックウォーキングは、ポールを使って全身をバランスよく動かすウォーキング法です。普通のウォーキングとは異なり、腕や上半身の動きが重要になり、正しいフォームで歩くことで、運動効果を最大限に引き出すことができます。
ここでは、初心者向けに基本の歩き方をできる限り詳しく解説します。
ノルディックウォーキングの基本姿勢（正しいフォーム）
正しい姿勢で歩くことで、体への負担を減らし、効果的なウォーキングができます。
✅ 正しい基本姿勢
- 背筋をまっすぐ伸ばす（猫背にならないように意識する）
- 目線はまっすぐ前を見る（下を向くと姿勢が崩れる）
- 肩の力を抜き、リラックスする（緊張しすぎない）
- 軽く胸を張り、自然なS字姿勢を意識する
- 膝を軽く曲げて、地面に対して自然に立つ
❌ よくある間違い
- ポールに頼りすぎて猫背になる
- 肩に力が入りすぎる
- 足元ばかり見てしまい、視線が下がる
まずは正しい姿勢を意識し、自然な形で歩く準備を整えましょう！
ノルディックウォーキングの基本の歩き方（ストレートウォーク）
ノルディックウォーキングの基本動作は、普通のウォーキングと似ていますが、ポールを活用して推進力を得ることが特徴です。
✅ 基本の歩き方（ストレートウォーク）
- ポールを軽く握り、腕を自然に振る（グリップを握り込みすぎない）
- 右手のポールと左足を同時に前に出す（歩行動作と同調させる）
- ポールは斜め後ろに突き、地面を押すように使う
- 腕は大きく振り、肘を軽く曲げる
- かかとから着地し、つま先で地面を蹴るように進む
- ポールを押すことで、体を前に進める感覚をつかむ
この動作を繰り返し、リズムよく歩く。
❌ よくある間違い
- ポールを真下に突いてしまう（前に進む力が得られない）
- 腕を振らずに歩いてしまう（上半身をうまく使えない）
- ポールに体重を乗せすぎてしまう（バランスが崩れる）
ノルディックウォーキングの基本は、ポールを「押す」ことで前進する動きです。普通のウォーキングよりも大きな歩幅を意識すると、スムーズに歩けるようになります。
ポールの使い方（手の動きとグリップ操作）
ポールの使い方を正しく覚えることで、スムーズな歩行ができます。
✅ 正しいポールの使い方
- ポールは常に斜め後ろに突く（体の前ではなく後ろで押すように）
- ポールを突くときに軽くグリップを握る
- ポールを押し終えたら、自然にグリップを開く（ストラップに頼る）
ポールを押すことで、上半身の筋肉を使い推進力を得るのです。
❌ よくある間違い
- ポールを前方に突いてしまう（ブレーキがかかりスムーズに歩けない）
- 常にグリップを強く握ってしまう（手首や腕に余計な負担がかかる）
- ポールを押し切る前に次の動作に移ってしまう（推進力が得られない）
ポールの操作に慣れることで、スムーズな歩行ができるようになります。最初は意識して練習しましょう！
歩き方をマスターするための練習方法
✅ 初心者向けの練習ステップは以下の通りです。
まずはポールなしで普通に歩く（姿勢と歩幅を確認）
普通のウォーキングと同じように、背筋を伸ばし、自然な歩幅で歩く。
ポールを持ち、腕を前後に振る練習をする
ポールを軽く持ち、リズミカルに腕を振る動作を身につける。
ポールを地面につけずに歩く（空中で振る練習）
腕の振り方と足の動きを合わせることを意識する。
実際にポールを地面に突きながら歩く
ポールを後方に突く感覚を意識し、推進力を得るように歩く。
一定のリズムで歩く練習をする
最初はゆっくり、慣れてきたらリズミカルに歩くようにする。
さらに効果的に歩くためのポイント
- ✅ 歩幅をやや大きめに取る（普通のウォーキングよりも推進力を意識）
- ✅ リズムよく歩く（テンポよく歩くことで、効果が高まる）
- ✅ ポールをしっかり押し込む（地面を押す感覚を大切にする）
- ✅ 呼吸を意識する（鼻で吸って口で吐くリズムを作る）
ノルディックウォーキングの応用歩行（レベルアップした歩き方）
慣れてきたら、以下のように応用していきましょう。さらなる効果が得られますよ。
ダイナミックウォーク（運動効果UP）
歩幅を広くし、ポールを強く押し込む。
推進力を活かし、スピードを少し上げる。
インターバルウォーク（持久力UP）
普通のペースと速いペースを交互に繰り返す。
1分ごとにペースを変えると効果的。
この章のまとめ：基本の歩き方をマスターしよう！
- ✅ 正しい姿勢で歩く（背筋を伸ばし、目線は前）
- ✅ ポールを後ろに押し、推進力を得る
- ✅ 腕を大きく振り、足と連動させる
- ✅ リズムよく歩き、歩幅を大きめに取る
基本の歩き方をしっかりマスターすれば、ノルディックウォーキングの効果を最大限に引き出せます！ 最初はゆっくりでOK！徐々にスムーズに歩けるように練習しましょう！
ノルディックウォーキングで得られる８つの効果
ノルディックウォーキングで得られる効果はさまざまありますが、代表的なものに以下の８つがあります。
ノルディックウォーキングは、ポールを使って全身を動かすウォーキング法であり、普通のウォーキングよりも多くのメリットがあります。ここでは、具体的な効果をわかりやすく詳しく解説します！
全身の約90％の筋肉を使い、効率よく運動できる
通常のウォーキングでは主に下半身の筋肉を使いますが、ノルディックウォーキングではポールを使うことで、上半身の筋肉も同時に鍛えられます。
✅ 主に使われる筋肉
- 下半身 太もも（大腿四頭筋）、ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）、お尻（大殿筋）
- 上半身 肩（僧帽筋）、腕（上腕三頭筋）、背中（広背筋）
- 体幹 腹筋、背筋、インナーマッスル
特に、ポールを後ろに押し込む動作によって背中や腕の筋肉が強化されるため、全身をバランスよく鍛えられます。
カロリー消費がUP！ダイエット効果が高い
ノルディックウォーキングは通常のウォーキングよりも約20%～30%多くカロリーを消費すると言われています。
✅ ノルディックウォーキングと普通のウォーキングの消費カロリー比較
| 運動 | 30分の消費カロリー（体重60kgの場合） |
|---|---|
| 通常のウォーキング（時速4～5km） | 約100kcal |
| ノルディックウォーキング（時速4～5km） | 約130kcal |
| 早歩きのノルディックウォーキング（時速6km以上） | 約180kcal |
ポールを使うことで、腕や背中の筋肉を多く使うため、消費エネルギーが増えてダイエット効果が高まるのです！
膝や腰への負担が軽減される（関節に優しい）
通常のウォーキングやランニングでは膝や腰に負担がかかりやすいですが、ノルディックウォーキングはポールを使うことで、体重の一部を腕で支えられるため、関節への衝撃を約30%軽減できます。
✅ こんな人におすすめ！
- 膝や腰に痛みがある人（関節への負担が少ない）
- 運動不足の高齢者（転倒リスクが低い）
- リハビリ中の人（負担を軽減しながら全身を動かせる）
関節に優しいため、年齢を問わず安全に運動ができるのが大きなメリットです！
姿勢が改善され、猫背や肩こりが解消
ノルディックウォーキングでは、ポールを使うことで自然に背筋を伸ばす動作が必要になります。
- ✅ 背筋がまっすぐになる → 猫背の改善
- ✅ 肩や背中の筋肉を使う → 肩こりが和らぐ
普段の生活でスマホやデスクワークで猫背になりやすい人に特におすすめです！
心肺機能が向上し、持久力がアップする
ノルディックウォーキングは有酸素運動なので、心肺機能を向上させ、持久力がアップします。
✅ 心肺機能向上のメリット
- 疲れにくくなる（日常生活での体力がつく）
- 心臓や肺の機能が強化される（循環器系の健康に良い）
- 生活習慣病（高血圧・糖尿病）の予防につながる
定期的に行うことで、スタミナがつき、息切れしにくい体になります！
ストレス解消＆メンタルヘルスの向上
ウォーキングはリラックス効果があり、特にノルディックウォーキングは全身運動のため、より高いストレス解消効果が期待できます。
✅ メンタル面の効果
- 自然の中を歩くことでリフレッシュできる
- 適度な運動によりセロトニン（幸せホルモン）が分泌される
- 睡眠の質が向上し、疲れが取れやすくなる
ストレスがたまりがちな人や、運動不足で気分が沈みがちな人にもピッタリの運動です！
脳の活性化＆認知症予防にも効果的
ノルディックウォーキングは、ポールを使うことで「考えながら歩く」動作が求められます。
- ✅ 二本のポールを使う → 脳が活性化
- ✅ バランスを取りながら歩く → 認知機能が向上
特に高齢者の場合、ノルディックウォーキングを習慣にすると認知症予防にもつながると言われています！
生活習慣病（高血圧・糖尿病・動脈硬化）の予防
ノルディックウォーキングは、有酸素運動と筋力トレーニングを兼ね備えているため、生活習慣病の予防や改善にも効果的です。
✅ 期待できる健康効果
- 血圧を下げる（高血圧予防）
- 血糖値を下げる（糖尿病予防）
- 血流が改善され、動脈硬化を防ぐ
特に長期間続けることで、健康診断の数値が改善されるケースが多いです！
この章のまとめ：ノルディックウォーキングの8つの効果
- ✅ 全身運動で筋力UP！運動効果が高い
- ✅ カロリー消費が多く、ダイエットに最適
- ✅ 関節に優しく、膝や腰への負担が少ない
- ✅ 姿勢改善＆肩こり解消につながる
- ✅ 心肺機能が向上し、持久力がアップ
- ✅ ストレス解消＆睡眠の質向上
- ✅ 脳の活性化＆認知症予防
- ✅ 生活習慣病の予防・改善に効果的
ノルディックウォーキングは、「運動が苦手な人」や「長く続けたい人」でも気軽に始められる、効果抜群のウォーキング法です！初心者の方も、ぜひ今日から始めてみましょう！ 🚶♂️🚶♀️
ノルディックウォーキング初心者に最適な歩行時間
✅ 初心者におすすめの歩行時間は1回30分
- 1回30分
- 20分以上歩くと脂肪燃焼が始まるため、ダイエット効果が高まる
- 30分なら無理なく続けやすく、習慣化しやすい
- 全身運動でも疲れすぎず、初心者にちょうどよい負荷
✅ 1週間のおすすめ頻度は週3～4回
- 週3～4回（1日おきに歩くと継続しやすい）
- 慣れてきたら「週5回・40～60分」に増やすと効果UP！
✅ 時間別の効果の目安
| 歩行時間 | 効果の目安 |
|---|---|
| 10～15分 | 軽い運動、血流促進 |
| 20～30分 | ダイエット・心肺機能向上 |
| 40～60分 | 体力UP・持久力向上 |
初心者はまず30分を目安にし、無理なく続けていきましょう！ 🚶♂️🚶♀️
ノルディックウォーキング初心者に最適な歩数
✅ 目安は1回5,000～7,000歩
- 約30分のウォーキングで5,000～7,000歩が目安
- 無理なく続けやすく、健康効果がしっかり得られる
- 慣れてきたら10,000歩（約60分）を目指すのも◎
✅ 1週間のおすすめ歩数
| レベル | 1回の歩数 | 週の合計歩数 |
|---|---|---|
| 初心者 | 5,000歩 | 15,000～20,000歩（週3～4回） |
| 中級者 | 7,000歩 | 28,000～35,000歩（週4～5回） |
| 上級者 | 10,000歩 | 50,000歩以上（週5～6回） |
✅ こんな歩き方がおすすめ！
- 初心者は「30分で5,000歩」を目標にする
- 慣れたら「テンポを上げる」「時間を延ばす」など調整
- 歩数よりも「楽しく続けること」が大事！
まずは無理なく、5,000歩からスタートしましょう！ 🚶♂️🚶♀️
ノルディックウォーキング初心者に最適な歩行距離
✅ 目安は1回3～5km
- 時速4～5kmで30分歩くと約2～2.5km
- 無理なく続けられる距離で、運動効果もしっかり得られる
- 慣れてきたら5～7km（約1時間）を目指すのも◎
✅ 1週間のおすすめ距離
| レベル | 1回の距離 | 週の合計距離 |
|---|---|---|
| 初心者 | 3km | 9～15km（週3～5回） |
| 中級者 | 4～5km | 20～25km（週4～5回） |
| 上級者 | 6～7km | 30km以上（週5～6回） |
✅ 効果的な歩き方
- 最初は「3km・30分」を目標にスタート！
- ペースを一定に保ち、フォームを意識
- 慣れてきたら距離を少しずつ伸ばす
まずは3kmから無理なく続けましょう！ 🚶♂️🚶♀️
まとめ：ノルディックウォーキング初心者必見！基本の歩き方と効果
ノルディックウォーキングは、ポールを使って全身を動かすウォーキング法で、初心者でも取り入れやすい運動です。この運動は、筋力アップ、ダイエット、姿勢改善など、さまざまな健康効果を提供してくれます。
以下の気をつけることを守って正しく行えば、ダイエットにも健康作りにも体力アップにも間違いなく効果があるでしょう。
基本の歩き方を守る
ノルディックウォーキングは、正しいフォームで歩くことが大切です。
背筋を伸ばし、目線は前に
ポールを後ろに押し出すイメージで腕や肩を使いながら歩きます
歩幅を広く、リズムよく歩くことで、効果がさらに高まります
準備物をそろえる
初心者が準備すべきものは、ポール、快適なシューズ、動きやすい服装です。ポールは身長に合ったものを選び、クッション性のあるウォーキングシューズを履きましょう。
初心者に適した歩行時間・歩数・距離を守る
初心者には、30分、5,000～7,000歩、3～5kmが最適な目安です。
最初は無理なく歩き、慣れてきたら時間や距離を少しずつ伸ばしましょう。
ノルディックウォーキングは、初心者でも始めやすく、健康維持や体力アップに効果的な運動です。正しいフォームと無理のないペースで歩き始め、徐々に楽しみながら継続していきましょう！
