ダイエットに効果的なのはウォーキング？ランニング？違いを徹底分析

　　　

　こんにちは、アラカンスミスです。

　ウォーキングやランニングを、ダイエット目的で始める人は多いです。

　どちらも有酸素運動で、ダイエットには効果があると言われているからです。

　では、実際のところウォーキングとランニングでは、どちらがダイエットに効果があるのでしょうか？

　要するに、どちらが痩せられるのでしょうか？

　いきなり結論を言います。

　ダイエット効果があるのは、ウォーキングです。

　ウォーキングもランニングも、それぞれダイエットの効果はありますが、より効果があるのはウォーキングです。

　ウォーキングでダイエット効果を最大限に引き出すには、継続することが一番大切です。

　という理由で、ダイエット効果が表れる前にウォーキングをやめてしまう人も少なくありません。

　そこで当記事では、飽きずにウォーキングを続けるための優れものアイテムについても、分かりやすく紹介します。これがあれば、退屈なウォーキングも楽しく目的を持って継続することができます。

　＞＞ダイエット効果大！飽きずにウォーキングを続けるアイテム

　ぜひ最後までお読みいただき、体に無理のないウォーキングで最大限のダイエット効果を手に入れましょう！

ウォーキングとランニングそれぞれのダイエット効果

　ウォーキングとランニングは、どちらも効果的な有酸素運動ですが、それぞれ異なる特徴と利点があります。ここでは、各運動のダイエット効果について詳しく説明します。

ウォーキングの効果

ランニングの効果　

【結論】ダイエット効果があるのはウォーキング

　ウォーキングとランニングはどちらもダイエットに効果的な運動ですが、結果的にダイエットにより効果があるのはウォーキングです。

　ここでは、ウォーキングとランニングのダイエット効果を詳しく比較した上で、ウォーキングの方がよりダイエット効果があることを、分かりやすく簡潔に説明します。

ウォーキングのダイエット効果

　ウォーキングでカロリーを消費するメカニズムや、ダイエットする上でのメリットについて分かりやすく説明していきます。

１時間あたり400カロリー

　ウォーキングは低強度の有酸素運動で、1時間あたり約300〜400カロリーを消費します。消費カロリーは歩行の速度や体重によって変わります。例えば、体重70kgの人が時速5kmで1時間ウォーキングすると、約300カロリー消費します。

負担が少なく継続しやすい

　ウォーキングは比較的負担が少なく、長時間続けやすい運動です。毎日30分〜1時間のウォーキングを続けることで、持続的にカロリーを消費し、体脂肪を減少させることができます。

脂肪燃焼が促進される

　ゆっくりとしたペースでウォーキングを行うことで、体が脂肪をエネルギーとして利用しやすくなります。特に軽めのウォーキングは「脂肪燃焼ゾーン」と呼ばれる心拍数で行われ、脂肪の燃焼に有利です。

ランニングのダイエット効果

　次に、ランニングでダイエットするメリットを、分かりやすく説明していきます。

１時間あたり800カロリー

　ランニングは高強度の有酸素運動で、時速8kmで1時間走ると約800カロリー以上を消費します。これにより、短時間でより多くのカロリーを燃焼することができます。体重や走る速度に応じて消費カロリーは増加します。

高強度で短時間で効果がでる

　ランニングは高強度の運動で、効率的に体脂肪を減少させることができます。例えば、週に3回、30分間のランニングを続けることで、体脂肪の減少が実感できるでしょう。

筋肉量の増加

　ランニングは全身の筋肉を使い、特に下半身の筋力を強化します。筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、安静時にもカロリーが消費されやすくなります。

ウォーキングの方がダイエットに効果的な理由

　ウォーキングとランニングのダイエット効果を比較した結果、よりダイエットに効果があるのはウォーキングです。

　その一番大きな理由は、継続しやすいからです。

　ランニングは短時間で多くのカロリーを消費できるというメリットがあります。しかし、その分、体への負担は大きいです。

　ランニングは膝や足、腰、心肺機能などさまざまな体の部分に負担がかかります。

　ダイエットは続けてこそ効果があるのです。

　ランニングで頑張って急激に運動してダイエットできたとしても、継続できなければ元も子もありません。リバウンドしてダイエットを始めたときより体重が増えてしまう可能性もあります。

　なので、ダイエットには無理なく自分のペースで長く続けられるウォーキングが最適です。

ウォーキングでダイエット効果が表れる適正量

　ウォーキングはダイエットに効果的な運動ですが、その効果を最大限に引き出すためには適切な量と頻度が重要です。ここでは、ウォーキングでダイエット効果が現れるための適正量について、具体的な数値と実践的なアドバイスを詳しく説明します。

　最初は無理なく、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。

ダイエット効果が表れるウォーキングの適正量
１日の歩行時間	30分～１時間
１週間の総歩行時間	150分以上
１日の歩行距離	４～６㎞

ダイエットに効果的な目安となる歩行時間と距離

　ウォーキングでダイエット効果が表れる歩行時間と方向距離は、以下の通りです。

ダイエットに効果的な1日の歩行時間は30分〜1時間

　健康を維持し、軽度の体重減少を目指す場合、1日あたり30分〜1時間のウォーキングが推奨されます。この時間を続けることで、週に150分以上の中程度の有酸素運動を実践することができ、心肺機能の向上やカロリー消費が期待できます。

1週間の総歩行時間は150分以上

　一般的な推奨は、1週間で合計150分以上のウォーキングを行うことです。これを分割して1日30分×5日でも良いですし、1日60分×2〜3日でも効果があります。

歩行距離の目安は１日4〜6km

　時速5kmのペースでウォーキングを行う場合、30分で約2.5km、1時間で約5kmの距離を歩くことになります。ダイエット目的の場合は、1日のウォーキングで4〜6kmの距離を歩くのが理想です。

ダイエットに効果的な歩行の強度とペース

　ダイエットの効果が表れる歩行の強度とペースは、以下の通りです。

ダイエットに効果的なのは中程度の強度

　ダイエット効果を得るためには、中程度の強度でウォーキングを行うことが重要です。中程度の強度とは、息が弾む程度で会話ができるが、少し苦しいと感じるペースです。この強度を維持することで、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。

ダイエットに効果的な心拍数の目安

　心拍数を目安にすることも有効です。ウォーキング中の目標心拍数は、最大心拍数の50〜70%程度です。最大心拍数は「220−年齢」で計算できます。例えば、30歳の人の場合、最大心拍数は190で、目標心拍数は95〜133拍/分となります。

ダイエットに効果的なウォーキングの頻度

　ダイエットの効果が表れるウォーキングの頻度は、以下の通りです。

週3〜5回の頻度

　ダイエット効果を高めるためには、週に3〜5回のウォーキングを実践することが推奨されます。毎日行うことも可能ですが、無理のないペースで継続することが重要です。

徐々に強度を上げる

　初めは軽いウォーキングから始め、徐々に距離や強度を上げていくことが大切です。体力がついてきたら、歩行速度を上げたり、坂道や階段を取り入れることで、更なる効果を得ることができます。

ダイエットに効果的な食事との組み合わせ

　ダイエットに効果的なウォーキングと食事の組み合わせの考え方は、以下の通りです。

バランスの取れた食事

　ウォーキングだけでなく、食事もダイエットの重要な要素です。適切なカロリー摂取とバランスの取れた食事を心がけることで、ウォーキングの効果を最大限に引き出せます。

水分補給

　ウォーキング中の水分補給も忘れずに行いましょう。水分補給を適切に行うことで、体の代謝がスムーズに進み、ダイエット効果をサポートします。

ウォーキングでダイエットする際の注意点

　ウォーキングは健康的で効果的なダイエット方法ですが、適切に行わないと怪我や効果が薄れる可能性があります。以下は、ウォーキングでダイエットする際に注意すべきポイントを詳しく解説します。

適切なウォーキングシューズを選ぶ

　ウォーキングを無理なく継続するには、適切なウォーキングシューズを選ぶことが大事です。

　どのようなポイントをおさえておけばよいのか、ウォーキング歴４年の私アラカンスミスが丁寧に説明します。

クッション性

　ウォーキングシューズは、衝撃を吸収するクッションがしっかりしているものを選びましょう。これにより、膝や腰への負担が軽減されます。

サポート

　足のアーチや足首を適切にサポートするデザインが望ましいです。これにより、歩行時の安定性が向上し、怪我のリスクが減ります。

フィット感

　シューズは足にぴったり合うサイズを選びましょう。適切なサイズでないと、足のトラブル（例：靴擦れや指の変形）を引き起こすことがあります。

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ウォームアップとクールダウンを欠かさない

　いきなりウォーキングを始めるのはけがの原因になります。ウォーキングの前にウォームアップ、ウォーキング終了後にクールダウンを習慣にしましょう。

　簡単でいいのです。以下、分かりやすく説明します。

簡単で効果的なウォームアップの方法

　ウォーキング前に軽いストレッチや動的なエクササイズを行い、筋肉を温めて血流を促進します。これにより、運動中の怪我を防ぎます。

　ウォーキングの初めの5〜10分は、ゆっくりしたペースでウォーキングを開始し、体を徐々に温めましょう。

簡単で効果的なクールダウンの方法

　ウォーキング後には、全身のストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐします。特にふくらはぎ、太もも、腰のストレッチが効果的です。

　クールダウンとして、ウォーキング後に5分程度、軽い歩行を行うことで、心拍数を徐々に戻すことができます。

適切なフォームと歩き方

　ウォーキングで最大限のダイエット効果を引き出すには、適切なフォームで歩くことが大切です。適切なフォームで歩くことは、けがの予防にもなります。

　以下、分かりやすく説明します。

正しいフォーム

　前方を見ながら、首や肩が前かがみにならないようにします。姿勢を保つことで、背中や肩の負担が軽減されます。

　腕を自然に振ることで、歩行のバランスが取れ、カロリー消費が増します。腕は肩の高さまで振ると良いです。

正しい歩き方

　足のかかとから着地し、つま先へと体重を移動させることで、膝や足首にかかる負担が軽減されます。

　歩幅を広くすることで、運動強度が上がり、カロリー消費も増えます。ただし、無理に広げると逆に体に負担がかかるため、自然な範囲で調整します。

ダイエット効果大！飽きずにウォーキングを続けるアイテム

　ウォーキングは健康に良い有酸素運動ですが、長期間続けるためにはモチベーションを維持する工夫が必要です。以下では、ウォーキングを楽しく、飽きずに続けるためのアイテムを紹介します。

スマートフォンアプリ

ウォーキングを飽きずに続けるためには、スマホアプリは必ずインストールしておきましょう。

　歩数や距離、カロリー消費量などを記録し、進捗を可視化します。目標設定やリマインダー機能が付いているものもあります。

　歩行データが計測できるだけでなく、各種ポイントが貯まるアプリがあります。

　ウォーキングするだけで、楽天ポイントやVポイント、PONTAポイントなど多彩なポイントが貯まるなんて最高じゃないですか。

　上記２つのスマホアプリを絶対にインストールしておいた方が良い理由は、以下の記事で分かりやすく紹介しています。

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スマートウオッチ

　歩数や歩行距離、消費カロリーなどウォーキングに関するデータを計るだけなら、先の項目で説明したスマートフォンアプリで十分です。

　ただ、ダイエットのために飽きずにウォーキングを続けようと思ったら、スマートウオッチはマストアイテムと言えます。

＞＞GARMINのForeAthlete55

　その理由は以下の２つです。

以下、詳しく説明していきます。

ダイエットに必要な多彩なデータが計測できる

　GARMINは1989年に米国で設立。航空業界で、最先端のGPSナビゲーション製品をリリースしたのを皮切りに、製品ラインは拡大を続け、航空、海洋、および自動車産業を完全に網羅するまでにいたりました。今日、Garminは、航空、海洋、自動車、アウトドア、およびフィットネス市場におけるトップブランドとして知られています。

　スマートウオッチ分野のトップブランドであるGARMINのForeAthlete55は、ウォーキングやランニングに関する多彩なデータが計測でき、ダイエット効果を最大限に引き出すことができます。

　ForeAthlete55で計測できる主なデータは、以下の通りです。

充実のウォーキング＆ラン機能
GPS内蔵	走っている場所を追跡し、距離、ペース、インターバルなどの正確な統計データを得ることができます。
光学式心拍系	心拍数を測定して、心拍ゾーンゲージでトレーニングの強度を把握できます。また、安静時に高い心拍数が続いたときにアラームでお知らせします。
GARMIN　COACH	あなたのレベルと目標に合わせたトレーニングプランと専門のコーチからのアドバイスを受け取ることができます。ワークアウトやプランはアプリから簡単に転送できます。
おすすめワークアウト	あなたのトレーニング履歴やフィットネスレベル、リカバリータイムなどのステータスを基に最適なワークアウトを提案します。
PACE　PRO	GARMIN　CONNECTで設定した距離またはコースに沿ったGPSに基づくPACE　PROのガイダンスがウォーキングやランニング中のペース配分をサポートします。
到着予想タイム	距離を設定するだけで現在のパフォーマンスに基づく到着予想タイムが表示されるため、目標タイムを達成するのに役立ちます。
ピッチアラート	ピッチが設定した範囲を超えたときにアラートでお知らせするため、ランニングフォームの改善に役立ちます。
リカバリーアドバイザー	トレーニングの合間にリカバリーの時間を確保することは重要です。ワークアウトを行った後、リカバリーアドバイザー機能が次のアクティビティまで必要な休憩時間を伝えてくれます。
稼働時間	一度の充電でスマートウオッチモードでは約14日間、GPSモードでは約20時間稼働します。

健康管理機能
週間運動量	150分／週の運動量の目標達成に向けて、一日の中強度運動と高強度運動の運動量を記録します。
フィットネス年齢	年齢と運動の履歴、安静時心拍数、BMIまたは体脂肪率から体の年齢を推定し、実年齢に対して体がどのくらい若いか、老いているかを確認できます。
呼吸数	ヨガの最中や、就寝中を含む一日を通した１分間あたりの呼吸数を追跡します。
フィットネス記録	外出中やトレーニングしている間も、歩数、ストレス、習慣運動量などをトラッキングできます。
ストレスレベル	日々のストレスレベルを計測できます。ストレスが高いときには、リラックスマインダーで心身のリラックスに最適なブレスワークを促します。
BODY BATTERY エネルギーモニター	心拍変動、ストレスレベル、睡眠、そすして毎日の活動レベルなどを分析し、身体的エネルギーの残量を測定します。数値は５－100で表示され、そのスコアが大きいほど、その日の活動や運動に費やすことのできるエネルギーが十分にあることを意味します。反対にスコアが低いほど、体力を温存して休息をとる必要性を示します。

カスタマイズ機能
通知機能	互換性のあるスマートフォンとペアリングすれば、メールやメッセージ、SNSの通知をウオッチで確認できます。
セーフティ＆トラッキング機能	身の危険を感じたときやアクティビティ中に事故を検出したときに、援助要請と自己検出機能で緊急連絡先にあなたの位置情報を送信できます。
CONNECT IQストア	CONNECT IQストアでお好きなデザインのウオッチフェイスや豊富なデータ項目とアプリをダウンロードして、ウオッチをカスタマイズできます。
ミュージックコントロール	スマートフォンで再生中の音楽を簡単に操作できるため、ウォーキングやランニング中でも気分に合わせた音楽を楽しめます。
GARMIN CONNECTと同期	トレーニング終了後、アクティビティをGARMIN CONNECTアプリにアップロードして、活発なオンラインコミュニティと交流することができます。

GARMIN　ForeAthlete55の仕様
レンズ素材	科学強化ガラス
ストラップ素材	シリコン
サイズ	42×42×11.6ｍｍ、外周：129―197ｍｍ
ディスプレイ	直径1.04インチ（26.3ｍｍ）
解像度	208×208ピクセル
防水等級	５　ATM
重量	37ｇ
稼働時間	スマートウオッチモード：約14日間、GPSモード：約20時間
内臓メモリ／履歴	200時間分のアクティビティデータ

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身につけるだけでモチベーションが上がる

　GARMINのForeAthlete55は、多彩な機能だけでなく、この洗練されたデザインが魅力です。

　スマートウオッチは正直、もっと安いものもあります。10,000円以下や、5,000円以下のものもあります。

　それらのスマートウオッチとGARMINのForeAthlete55の違いは、多彩な機能やスペックの差もありますが、圧倒的に違うのはデザインです。

　GARMINのFore Athlete55のこの圧倒的な存在感。

　身につけるだけでモチベーションが上がり、ウォーキングに対するスイッチが入ります。

　カラーバリエーションも豊富なので、好きな色を選べます。

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ワイヤレスイヤホン

　音楽やポッドキャスト、オーディオブックを聞きながらだと、退屈なウォーキングも飽きずに続けることができます。

　ただ、耳をふさいでしまうタイプのイヤホンは危険です。車のエンジン音やクラクション、人の気配も分かりづらくなってしまうからです。

　ウォーキング時にイヤホンを装着するなら、

　上記のどちらかを選んでください。

　＞＞骨伝導イヤホン（Shokz・OpenRun）

　＞＞オープンイヤーイヤホン（Anker・SoundcoreAeroFit）

　それぞれのイヤホンの特徴やメリット、価格帯、おすすめのモデルを以下の記事に分かりやすくまとめました。ぜひ参考にしてください！

【まとめ】ダイエットに効果的なのはウォーキング？ランニング？違いを徹底分析

　この記事では、ウォーキングとランニングのダイエット効果を徹底的に比較し、それぞれのメリットと適切な実践方法について詳しく解説しました。

　ウォーキングとランニングはどちらも有酸素運動で、双方ともダイエット効果がありますが、より効果が見込めるのはウォーキングです。

　その理由は、ウォーキングの方が無理なく継続できるからです。

　ウォーキングよりハードなランニングは、短期的にみれば消費カロリーなどの点でウォーキングより効果があります。

　ウォーキングよりハードなランニングは体力的にもきつく、足や膝、腰への負担も大きいです。

　頑張って１週間続けたとしても、しんどくなってやめてしまっては逆効果です。

　リバウンドが待っています。

　ダイエットの効果を最大限に引き出すには、自分に合ったペースでウォーキングを継続することが最も大事なのです。

　ただ、黙々と歩くだけでは退屈です。最初のうちはダイエットの効果もでにくいので、飽きてやめてしまう人も多いです。

　以下のアイテムがあると、退屈なウォーキングも飽きずに楽しく続けられます。