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雨の日におすすめ!家の中でできるウォーキングの代わり3選

ウォーキング
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この記事を読んでわかること
  • 雨の日にウォーキングの代わりにできる足踏み運動のやり方とメリット。
  • 雨の日にウォーキングの代わりにできるステッパーのやり方とメリット。
  • 雨の日にウォーキングの代わりにできる効果的なエクササイズのやり方。
アラカンスミス
アラカンスミス

書いているのはこの私

58歳ブロガー/キャリア33年の現役の新聞記者/3年前に10時間にもおよぶ心臓の大手術を経験/それ以来毎日のウォーキングを欠かさない/

 こんにちは、アラカンスミスです。

 ウォーキングは健康づくりや体力アップに効果がある運動として知られています。

 特別な道具や器具は必要なく、いつでも思い立ったときに始められるのがウォーキングのメリットですが、屋外での運動のため、天候に左右されるのがデメリットです。

 暑い夏はようやく過ぎようとしていますが、秋になると長雨や台風が多くなり、冬になると寒さや雪が降ったりして、なかなか屋外で気持ちよくウォーキングできる時期は限られます。

雨が降っていたら、レインウェアを着て歩けばいいじゃん

 と言う人もいますが、そこまでして歩きたくないし、なにより雨の日は外に出るのがおっくうです。

家の中でウォーキングの代わりになる運動はないかなあ…。

 あります!

 足踏み運動です!

なんだ…足踏みか…。

 いやいや、バカにしてはいけません。足踏み運動は家にいながらにして、ウォーキングと同等かそれ以上の効果があるのです。

 ただし、正しいやり方じゃないとその効果も半減です。

 ウォーキング歴3年の私とほ山が、雨の日にウォーキングの代わりに家の中できる足踏み運動の効果や正しいやり方を、分かりやすく紹介してきます。

 ほかにも、ステッパーを使った効果的な足踏み運動や、家の中で簡単にできる、痩せるウォーキング代わりの運動についても、分かりやすく紹介していきます。

  1. ウォーキングの代わりに家の中で足踏み
    1. 足踏み運動のメリット
      1. 気軽にできる
      2. 場所をとらない
      3. 消費カロリーはウォーキングと同等
    2. 足踏み運動の正しいやり方
      1. 背筋を伸ばして姿勢よく
      2. 足を太ももの高さまで上げるとより効果的
      3. 腹筋に力を入れる
      4. 足踏みのスピードに緩急をつけるとより効果的
    3. 足踏み運動のデメリット
      1. 退屈で飽きる
      2. 長時間できない
    4. 足踏み運動の退屈さを克服する方法
      1. イヤホンで音楽を聴く
  2. ウォーキングの代わりに家の中でステッパー
    1. ストレートステッパー
    2. ツイストステッパー
    3. サイドステッパー
  3. ウォーキングの代わりに家の中で痩せるエクササイズ
    1. ひざタッチウォーキング
      1. 背筋を伸ばし、姿勢を整える
      2. 左ひざと左ひじをタッチ
      3. 右ひざと右ひじをタッチ
      4. 前進しながら繰り返す
    2. ひざ90度曲げウォーキング
      1. 姿勢を整え、腕を上げる
      2. 腕を上げたまま、左足を前へ
      3. ひざを曲げ、腰を落とす
      4. 右足を大きく文だし前進
    3. 座りながらウォーキング
      1. ウォーミングアップ
        1. イスに浅く座り、骨盤を立てる
        2. 骨盤を後ろに傾ける
        3. 骨盤を前に傾ける
      2. ひざ伸ばしウォーキング
        1. おへその下に力を入れる
        2. 背筋を伸ばし、右足を上げる
  4. まとめ:雨の日におすすめ!家の中でできるウォーキングの代わり3選
    1. 足踏み運動
    2. ステッパーを使った運動
    3. 痩せるエクササイズ

ウォーキングの代わりに家の中で足踏み

階段を使って足踏み運動する人

健康づくりと体力アップのためにウォーキングを始めたけど、できれば毎日続けたい。

 と思っていても、雨の日や雪の日は外でウォーキングできません。

 だからといって、家の中で何もせずにいると運動不足になってしまいます。

 そんなときにぴったりな運動が「足踏み」です。

 足踏み運動は、その場で足を上げ下げするだけの運動です。

 これ以上単純な運動はありません。

 でも、しっかりと効果はあります。

  • 足踏み運動の効果とメリット
  • 足踏み運動の正しいやり方
  • 足踏み運動のデメリット
  • 足踏み運動の退屈さを克服する方法

 この章では、上記について分かりやすく説明していきます。 

足踏み運動のメリット

 足踏み運動の一番のメリットは「気軽にできる」ということです。

 広い場所は必要ありませんし、続けることでカロリーもしっかり消費します。

 足踏み運動のさまざまなメリットを、分かりやすく紹介していきます。

気軽にできる

 足踏み運動は、単純きわまりない運動です。足をその場で上げ下げするだけ。

 今すぐにでも、このブログを読みながらでも始めることができます。

 足踏み運動の一番のメリットは、気軽にできるということです。

場所をとらない

 足踏み運動は、その場で足を上げ下げする運動です。どこにも移動せずにできるので、広い場所を必要としません。

 1m四方のスペースがあれば始めることができます。

消費カロリーはウォーキングと同等

ウォーキングでカロリーを諸費する人

 足踏みは単純きわまりない運動ですが、カロリー消費量はウォーキングと同じくらいあります。

アラカンスミス
アラカンスミス

考えてみれば、そうですよね。移動していないだけで動きはウォーキングと同じなのですから。その場でウォーキングしているようなものです。

 足踏み運動とウォーキングの消費カロリーは、個人の体重や運動強度によって異なりますが、一般的な目安として以下のようになっています。

>>足踏み運動の消費カロリー

足踏み運動(1時間)
体重50kgの場合約180〜240カロリー
体重70kgの場合約240〜360カロリー
体重90kgの場合約360〜480カロリー

>>ウォーキングの消費カロリー

ウォーキング(1時間、約5km/hの速度)
体重50kgの場合約200〜250カロリー
体重70kgの場合約280〜350カロリー
体重90kgの場合約360〜450カロリー
筆者のウォーキングのデータ
アラカンスミス
アラカンスミス

上の画像は私アラカンスミス(58歳、183㎝、68㎏)の、ある日のウォーキングのデータです。

 3時間ちょっとで約870カロリー。1時間に換算すると約290カロリーになります。

 これと同等の効果が、足踏み運動でも得ることができます。

足踏み運動の正しいやり方

 足踏み運動は、足をその場で上げ下げするだけの、究極の単純運動です。ただし、正しいやり方があります。正しいやり方でやらないと効果は半減しますし、疲れも残ってしまいます。

 足踏み運動の正しいやり方を、分かりやすく説明していきます。

背筋を伸ばして姿勢よく

背筋を伸ばす女性のイラスト

 背中が丸まっていたり腰が引けていたりすると、膝や腰に負担がかかります。背筋をピンと伸ばして、姿勢よく続けましょう。

足を太ももの高さまで上げるとより効果的

足を高く上げる女性のイラスト

 普通に足踏みしていても効果はあるのですが、より多くの効果を得たいなら、太ももを地面と平行の高さに上げるように意識しましょう。

 ただ、長時間にわたって太ももを地面と平行の高さで上げ下げするのはキツいので、

通常の足踏み5分→太もも地面と平行足踏み1分→通常の足踏み5分

 上記のようなサイクルで、メリハリをつけて続けるとよいでしょう。

腹筋に力を入れる

 足踏み運動するときは、適度に腹筋に力を入れましょう。

 腹筋に力を入れ、腹筋を意識することで姿勢が良くなり、足踏みのフォームも美しくなります。

足踏みのスピードに緩急をつけるとより効果的

 一定の速さの足踏みでも効果はあるのですが、足踏みのスピードに緩急をつけるとより大きな効果が得られます。

通常のスピード5分→早歩きのスピード1分→通常のスピード5分

 上記のようなサイクルで、メリハリをつけて続けるとよいでしょう。

足踏み運動のデメリット

 雨の日にウォーキングの代わりに家の中でできる足踏み運動は、 

  • 専用の道具はいらず気軽に今すぐにでもできる
  • 広い場所は必要ない。1m四方のスペースがあればOK
  • ウォーキングを同等のカロリーを消費できる

 上記のようなメリットがあります。

 良いことずくめのようですが、デメリットもあります。

 足踏み運動のデメリットについて、分かりやすく説明していきます。

退屈で飽きる

退屈そうな男性のイメージ画像

 足踏み運動は、足を上げ下げするだけの究極の単純運動です。誰でもできる単純さが魅力ですが、単純運動だけに、とにかく退屈です。

 飽きます。

 ウォーキングも、ただ歩いているだけと言えばそうなのですが、足踏み運動と違ってウォーキングが飽きない理由は次の通りです。

  • 四季それぞれの景色が楽しめる
  • 朝、昼、夜と時間帯によっても景色が変わる
  • コースを変えれば違った景色を楽しめる
  • 室内と違ってすがすがしい
  • 空気感も室内のようにどんよりしていない

 一方、家の中での足踏み運動は、

  • 季節が変わっても目に入る景色はずっと同じ
  • 時間帯を変えても目に入る景色はずっと同じ
  • 部屋を変えても目に入る景色は代わり映えしない
  • 空気もどんよりしている

 などの理由で、退屈です。

長時間できない

足踏み運動を長時間できずに頭を抱える男性のイメージ画像

 「退屈で飽きる」ということとリンクするのですが、足踏み運動を長時間続けるのはなかなか大変です。

 屋外でウォーキングしていると、目に入る景色が変わったり、風が吹いたり、日が照ったり、飲食店の前を通るとおいしそうなにおいがしたり・・・。五感で感じる条件が変化することで、疲れていても気が紛れ、飽きずに続けることができます。

 一方、家の中で足踏み運動をしていても、

  • 景色はいつも一緒
  • 風も吹かないし日も照らない
  • いつも同じ家のにおい

 上記のように、五感で感じる条件はいつも一緒です。

 いつも同じ条件で、変化がなさすぎて気が紛れる要素はありません。

アラカンスミス
アラカンスミス

ウォーキングで1時間歩くのは全然平気ですが、その場で足踏み1時間はかなりキツいです

 

足踏み運動の退屈さを克服する方法

足踏みの退屈さを克服した人のイメージ画像

 雨の日にウォーキングの代わりに家の中でできる運動として「足踏み」がおすすめですが、退屈で長時間できないのがデメリットです。

 ただ、その退屈さを克服する方法があります。

 分かりやすく説明していきます。

イヤホンで音楽を聴く

 足踏み運動の退屈さを克服する方法として最も有効なのが、音楽を聴くことです。テンポの良い音楽を聴きながらだと、自然に足も軽くなります。

 ノイズがなく、クリアな音のイヤホンで聴くとさらに気分が乗ってきますし、ウォーキングなどスポーツするときに使うなら、オープンイヤーイヤホン骨伝導イヤホンが絶対おすすめです。

アラカンスミス
アラカンスミス

オープンイヤーイヤホンと骨伝導イヤホンの特徴、メリット、デメリット、私アラカンスミスがおすすめするオープンイヤーイヤホンと骨伝導イヤホンは以下の記事に詳しく紹介しています。

 

>>アラカンスミスおすすめのオープンイヤーイヤホン

SoundcoreAeroFit」 16,990円

画像参照 楽天市場

>>アラカンスミスおすすめの骨伝導イヤホン

ShokzOpenRun」 17,880円

画像参照 楽天市場 

ウォーキングの代わりに家の中でステッパー

画像参照 楽天市場

 雨の日にウォーキングの代わりに家の中でする運動では足踏み運動が有効です。その理由として

  • すぐにでも始められる
  • 広い場所を必要としない
  • 特別な器具や道具は必要ない
  • ウォーキングと同等のカロリーを消費できる

 などのメリットがあるからです。

 ただ、足を上げ下げするだけの単調な動作というのがデメリットです。

 床の上で足踏みしているだけではすぐに飽きてしまいます。

 そこで、私とほ山がおすすめするのが、ステッパーを使うことです。

 足踏み運動という基本動作は変わらないのですが、

  • 器具を使うと気分が変わる
  • 消費カロリー、ステップの回数、時間などが表示され具体的な成果を実感できる
  • 負荷をかけることができる
  • 機種によってはツイスト運動やサイドステップ運動もできる

 などのメリットがあります。

 タイプ別のステッパーを、分かりやすく紹介していきます。

ストレートステッパー

画像参照 楽天市場

 一番簡単な、上下の足踏み運動ができるタイプです。

 価格も手ごろですし、場所もとりません。

 雨の日や寒くて外に出たくない日も、これ1台あれば運動不足を解消できます。

 テレビを見ながら、音楽を聴きながら、スマホでゲームをしながらでも、気軽にできます!

 ステップ回数、使用時間、消費カロリーが表示されるので、成果が一目で分かります!

価格15,980円

ツイストステッパー

画像参照 楽天市場

 上下の足踏み運動のほか、ツイスト運動もできるタイプです。

 ウォーキング代わりの運動に加え、ツイストモードにより、

  • 美脚
  • 美尻
  • くびれ

 上記3つの効果も見込めます。

画像参照 楽天市場

 ステップ回数、使用時間、消費カロリー、1分当たりのステップ回数が表示されるので、成果が一目で分かります。

価格18,980円

サイドステッパー

画像参照 楽天市場

 上下ではなく、左右に踏み込むタイプのステッパーです。

 足裏全体でしっかりと踏み込むので、

  • お尻から足全体の筋肉をしっかり使った運動ができる
  • ダイエットには欠かせない下半身の筋トレ効果がある
  • 左右に踏み込むことでバランスを取りながらの運動になるので、体幹も鍛えられる

 上記のメリットがあります。

画像参照 楽天市場
アラカンスミス
アラカンスミス

やってみると分かると思いますが、これ相当キツいです。でも、鍛えられてる!という実感があります。最初は5分くらいが限界かもしれません。だんだん時間を延ばしていくといいでしょう。

価格17,980円

ウォーキングの代わりに家の中で痩せるエクササイズ

 雨の日にウォーキングの代わりに家の中できる運動として、

  • 足踏み
  • ステッパー

 のやり方や効果について説明してきましたが、もう1つ、ウォーキング代わりに家の中でできる痩せるエクササイズがあります。

 日本ウォーキングセラピスト協会代表理事でウォーキングトレーナーの長坂靖子さんの著書やせる!ウォーキングに詳しく書かれています。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

やせる! ウォーキング [ 長坂靖子 ]
価格:1,650円(税込、送料無料) (2024/9/16時点)


 以下、やり方や注意点を分かりやすく説明していきます。

 今すぐにでも始められるとっても簡単なエクササイズなので、一度試してみてはいかがでしょうか!

ひざタッチウォーキング

 太ももを高く上げる動きでおなかの内側にある筋肉に、おなかを縦に縮ませる動きで外側にある筋肉にアプローチします。

背筋を伸ばし、姿勢を整える

 足は肩幅に開き、つま先とひざを正面に向けて立つ。背筋を伸ばし、耳、肩、骨盤に一番高いところ、くるぶしが一直線になるよう姿勢を整える。

左ひざと左ひじをタッチ

 左ひざを股関節より上に上げて左ひじとタッチし、1歩踏み出す。おなかの筋肉を縦に縮めることを意識し、呼吸も続けながら行う。

右ひざと右ひじをタッチ

 右ひざを股関節より上に上げ、右ひじとタッチして前進。ひざはまっすぐ上げ、外側に開かないように注意する。わきも締めたまま。

前進しながら繰り返す

 足裏全体で立ち、体が傾かないようにバランスをとりながら前進する。この動きを繰り返す。

ひざ90度曲げウォーキング

 大きく踏み出すことで、下半身の大きな筋肉を鍛えます。太もも前側は、ひざの動きにもかかわる筋肉。ここを鍛えることでひざの動きが滑らかになり、足運びがスムーズになります。

姿勢を整え、腕を上げる

 背筋を伸ばして姿勢を整えたら、腕を床と平行になる位置まで上げる。足は肩幅に開き、つま先を正面に向ける。

腕を上げたまま、左足を前へ

 腕を上げたまま、左足を大きく前に文だし、足裏全体で着地する。おなかに力を入れて上半身の姿勢をキープする。腕もまっすぐ延ばし続ける。

ひざを曲げ、腰を落とす

 上半身をおなかの力で支えたまま、左ひざを90度に曲げ、腰を落とす。右足は足指で地面をしっかりととらえる。

右足を大きく文だし前進

 おしりと太ももの筋肉を使い、右足を大きく前に踏み出す。腕が下がらないように注意する。おなかの力で上半身の姿勢をキープする。

座りながらウォーキング

 デスクワークの合間や、テレビを見ながらでもできるウォーイングエクササイズです。

ウォーミングアップ

イスに浅く座り、骨盤を立てる

 イスに浅く座る。背筋を伸ばして姿勢を整えたら、骨盤に手を当てる。足の親指をそろえ、ひざの下にかかとがくるようにセットする。

骨盤を後ろに傾ける

 おなかを丸めるようにしながら、手で押さえた骨盤を後ろに傾ける。背中が後ろに傾かないように注意する。

骨盤を前に傾ける

 手で押さえた骨盤を前に傾ける。骨盤だけを動かすことを意識し、上半身全体が傾かないように注意する。前、後ろ、の動きを15回繰り返す。

ひざ伸ばしウォーキング

 太ももの前側の筋肉はひざを動かすときにも活躍します。ここを鍛えることで、ひざの曲げ伸ばしがスムーズになり、足運びがきれいな歩き方になります。ひざ痛の予防にも効果的です。

おへその下に力を入れる

 イスに浅く座り、背筋を伸ばす。ひざの下にかかとがくるようにセットし、おへその下あたりにぐっと力を入れる。

背筋を伸ばし、右足を上げる

 おなかの力を使う意識で、右足を引き上げる。左足ひざの高さまで上げて10秒キープ。左足も同様に行う。交互に10回繰り返す。

まとめ:雨の日におすすめ!家の中でできるウォーキングの代わり3選

 当記事では、ウォーキングができない雨の日に、家の中でできるウォーキング代わりになる3つの運動について紹介してきました。

足踏み運動

 足踏み運動は最も手軽に始められる運動です。

 足を上げ下げするだけの単純運動で、広い場所や特別な道具も必要ないというメリットがあります。ただ、単純なだけに退屈ですぐに飽きてしまうというデメリットも併せ持っています。

 イヤホンで音楽を聴きながら、リズムよく足踏みすると長時間続けることができます。

ステッパーを使った運動

 ステッパーを使った運動も効果的です。

 通常の足踏み運動に加え、負荷をかけたり、ツイスト運動やサイドステップ運動ができる機種もあるので、ウエストのダイエットなど目的に応じた機種を選ぶとよいでしょう。

痩せるエクササイズ

 日本ウォーキングセラピスト協会代表理事でウォーキングトレーナーの長坂靖子さんの著書やせる!ウォーキングに詳しく書かれています。

 家の中でできる簡単なエクササイズで、ダイエット効果が見込めます。

アラカンスミス
アラカンスミス

雨で外出できないからといって、家の中で何もしないでいると運動不足になってしまいます。この記事で紹介した3つのウォーキング代わりの方法は、どれも簡単で気軽に始められる運動ばかりです!自分にできそうな運動を、無理なく始めてみましょう!

アラカンスミス

 ウォーキングとスタンスミスをこよなく愛する58歳アラカンブロガー。

 2020年7月、約10時間に及ぶ人生初めての心臓の大手術を経験しました。1カ月の入院生活の後、リハビリと体力アップを目指してウォーキングを開始。最初は20分歩くのがやっとでしたが、今では3時間20㎞歩いても平気になりました。

 ウォーキングは体力アップに加えてダイエットにも効果があり、58歳の現在でも身長183㎝、体重67㎏をキープしています。

 ウォーキング時の足元はアディダスのスタンスミス。シンプルでスタイリッシュなデザインにほれ込み、10年以上前からスニーカーといえばスタンスミスしか履いていません。

 当ブログでは、1日8000歩のウォーキングを日課とする私アラカンスミスが、ウォーキングを効果的に続ける方法や楽しく続ける方法、スタンスミスの魅力や種類、お得に手に入れる方法などを分かりやすく紹介していきます。

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